top of page
Yazarın fotoğrafıbilimon bilim

SİRKADİYEN RİTİM

Güncelleme tarihi: 6 Tem 2022

YAZAR: MERVE DURUK


Canlılar yaşamlarının başlangıcından bu yana, gece gündüz döngüsüne maruz

kalmıştır. Çoğu canlı bu öngörülebilir ritme uyum sağlamıştır ve bu değişiklikleri ön görmek için bir iç sirkadiyen zamanlama sistemi geliştirmiştir. Sirkadiyen ritimler, döngü uzunluğu yaklaşık 24 saat olan davranışsal, fizyolojik ve moleküler değişiklikleri ifade eder. Tutarlı bir sirkadiyen ritme sahip olmak metabolik zindeliği artırmak açısından önemlidir. Sirkadiyen saat 2 bölüme ayrılabilir:

  • Memelilerde, hipotalamik suprakiazmatik nükleusta (SCN) bulunan merkezi saat,

  • Hemen hemen tüm doku ve organlarda bulunan periferik saat genleriyle (Bmal-1, Clock, Per1/2, Cry1/2), fizyolojik fonksiyonların zamanlaması ayarlanmaktadır.

SCN için ana uyaran ışıktır, retinadan alınan ve retinohipotalamik yol yoluyla iletilen ışık aracılığıyla 24 saatlik aydınlık-karanlık döngüsü ile senkronize edilebilir.


GÜNLÜK ALIŞKANLIKLARIMIZ RİTMİMİZİ ETKİLİYOR

Günlük hayattaki faaliyetlerimiz uyku, yeme ve içme alışkanlıkları, fiziksel aktivite durumu, vücut ısısı, sirkadiyen ritmi etkileyen durumlardır. Sirkadiyen ritim üzerine yapılan araştırmalar, ritmin bozulmasının; uyku mimarisini etkilediğini ve daha sonra glikoz-insülin metabolizmasını, leptin ve grelin konsantrasyonlarını, iştahı etkileyerek metabolik rahatsızlığı ortaya çıkardığını göstermektedir.

Nispeten yakın tarihli çevresel değişiklikler, birçok kişiyi sirkadiyen sistemin bozulmasına yatkın hale getirmiştir. Başlıca:

  • Yapay aydınlatma,

  • Jetlag,

  • Vardiyalı çalışma

  • Yoğun enerjili gıdalara 24 saat erişim imkanı, sirkadiyen sistemin düzenini bozabilecek ve dolayısıyla olumsuz yönde etkileyebilecek birkaç faktördür.

Bununla birlikte bu faktörler, yeterli uyku süresinde kademeli bir azalmaya yol açmaktadır. Uyku ve sirkadiyen ritimlerin, enerji metabolizması üzerinde doğrudan etkileri vardır. Uyku-uyanıklık döngüsünün, özellikle sağlıklı bireylerde bozulması, erken ölüm, obezite, bozulmuş glikoz toleransı, diyabet, psikiyatrik bozukluklar, anksiyete, depresyon, kanser ilerlemesi, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir.


UYKUNUZ RİTMİNİZİ ETKİLİYOR

Uyku düzenlenmesindeki biyolojik süreçlerden biri sirkadiyen sistemdir. Bu sirkadiyen etki dolayısıyla, anormal bir sirkadiyen zamanda uyku, uyku süresinin azalmasına ve uyku mimarisinin değişmesine neden olur.

Özellikle toplam uyku süresi ve kaliteli uyku çocuklarda fiziksel, bilişsel, duygusal ve sosyal gelişimi etkileyen önemli faktörlerdir. Örneğin; büyüme hormonu seviyeleri gece 02:00-04:00 arasında zirve yapar. Sirkadiyen ritim ve büyüme hormonu arasındaki denge uyku bozuklukları nedeniyle bozulursa, büyüme hormonu normal seviyelerde salınamaz. Bu nedenle, çocukların uyku düzenlerine özellikle dikkat etmek gerekir.

Diğer yandan, ergenlik döneminde uyku süresinde belirgin bir azalma meydana gelir. Bu azalmayı etkileyen faktörler:

  • Ergenlik döneminde meydana gelen endokrin değişiklikler (cinsiyet hormonları) ve melatonindeki değişimler,

  • Sosyal yaşam,

  • Fiziksel aktivitede ki değişimleridir.

Bu faktörler sirkadiyen ritimde değişikliklere yol açmakta, bu nedenle de geç saatlerde yatma ve beraberinde sabah uyanmakta güçlük çekme gibi sorunlar görülmektedir.

Yapılan çalışmalarda, ergenlik dönemindeki genetik faktörlerden bağımsız olarak, fiziksel aktivitenin azalması ve televizyon izleme süresinin artışının; uyku süresi ve kalitesini azalttığı, vücut yağı artışı ile kilo alımını arttırdığı görülmüştür.

Uyku yoksunluğu ve kalitesiz uyku insülin direncinin (IR) gelişimi için risk faktörü olarak tanımlanmıştır. Ergenlerde IR ile ilgili uyku üzerine yapılan çalışmalar, akut uyku kısıtlamasının ergenlik çağındaki erkek çocuklarda insülin duyarlılığını azalttığını göstermektedir. Bu nedenle uyku süresini düzenlemeye yönelik müdahaleler gençlerde diyabet ve obezite riskini azaltabilir.

Yapılan bir çalışmada 7-7,5 saat uyuyan ergenler öngörülen en düşük HOMA-IR'ye sahipken, 5 veya 10 saat uyuyan ergenler yaklaşık %20 daha yüksek HOMA-IR endekslerine sahipti. Kısa ve uzun uyku sürelerinin ergenlerde azalan insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.

UYKU, YEMEK SEÇİMLERİNİZİ ETKİLİYOR

Yapılan çalışmalar, uyku yoksunluğunun bireyin gıda seçimini de etkilediğini göstermektedir. Çalışmalara göre; uykudan yoksun bireyler, enerji ve yağ içeriği yüksek sağlıksız yiyecekleri seçmeye daha yatkın görünüyorlar. Ayrıca, uykudan mahrum bireylerin, yeterli uykuya sahip bireylere kıyasla, yemekler arasında daha sık yemek veya atıştırmalıkta bulunduğu bildirilmektedir.

Uyku kısıtlaması ile 5 saat uyku, 8,5 saat uyku ile karşılaştırıldığında, kilo kaybı için diyeti olumsuz etkilediği görülmüştür.

Aşırı kilolu erişkinlerde enerji ve uyku kısıtlaması kombinasyonu, yağ kaybının azalmasına ve yağsız vücut kitlesi kaybının kayda değer şekilde artmasına neden olmuştur. Bu sonuçlar uykunun, enerji tüketiminin azaldığı dönemlerde, insanın yağsız vücut kütlesinin korunmasında rol oynadığını göstermektedir.


MELATONİNE DİKKAT

Karanlıkta, epifiz bezi, uyku eğilimini artıran, fotoperyodik bilgi reseptörleri üzerinde etkili olan ve diğer dokulardaki sirkadiyen ritimlerin senkronizasyonuna katkıda bulunan bir hormon olan melatonini sentezler. Bu hormon vücuttaki birçok biyolojik ve fizyolojik düzenlemede rol oynar. Melatoninin ana rolü biyolojik saati korumak ve vücut ritmini ayarlamaktır. Özellikle saat 23:00 ile 05:00 arasında melatonin sekresyonu zirve yapar ve kan konsantrasyonu 3-10 kat artar. Ancak geceleri ışığa maruz kalmak plazma melatonin düzeylerinin düşmesine neden olur Melatonin ışığa maruz kalma ile akut olarak inhibe edilir.


GECE TELEFONLA OYNAMADAN ÖNCE TEKRAR DÜŞÜNÜN

Özellikle yatmadan önce telefon ışığı gibi ışık yayan elektronik cihazlara maruz kalmak, uykuyu destekleyen melatonin seviyelerini baskılar. Böylece uykuya dalma süresi uzarken sirkadiyen ritimde de bozulmalar olur.

Yapılan bir çalışmada yatmadan önce e- kitap okuma ve basılı bir kitap okuma karşılaştırılmıştır. E-Kitap okuyan katılımcıların, basılı kitap okuyanlara göre;

  • Uykuya dalmalarının daha uzun sürdüğü,

  • Akşamları azalmış uyku ile ilişkili olduğu,

  • Melatonin sekresyonunu azalttığı,

  • Ertesi sabah uyanıklığını azalttığı bulunmuştır.

Bu sonuçlar, elektronik ışığa maruz kalmanın sirkadiyen saati geciktirdiğini, melatonini akut olarak bastırdığını ve bu teknolojilerin uyku, performans, sağlık üzerinde önemli etkilerinin olduğunu göstermektedir. Ayrıca sirkadiyen fazın bu şekilde bozulması, kronik uyku eksikliğine yol açacaktır.

Aynı zamanda yapay aydınlatmaların kullanımının da sirkadiyen ritim üzerinde etkileri vardır. Nispeten yapay aydınlatmalar karanlıkta sağladığı ışık imkânıyla birlikte yemek saatlerinin uzamasına yol açmıştır. Dolayısıyla gıda tüketimi için zaman artar, bu da günün geç saatlerinde fazla enerji alımına sebep olur. Bununla birlikte:

  • Gece yapay ışıklandırmaya maruziyeti azaltıp, çoğunlukla gündüz ışığına maruz kalmak,

  • Uyku ve gıda alımının sağlıklı zamanlaması hakkında kamuoyunun farkındalığını arttırmak, sirkadiyen ritmin ve uykunun düzenlemesi açısından fayda sağlayacaktır.

DİYET PLANLAMASI YAPARKEN RİTMİMİZİ DİNLEYELİM



Öğün saatleri ve içeriği, aldığımız enerjinin harcanması üzerinde etkili bir faktördür. Bu durum termogenez etkisi ile gerçekleşir. Diyetin makrobesin içeriği ele alındığı zaman; lipitler en düşük termojenik etkiye sahipken, proteinler en yüksek termojenik etkiye sahiptir. Diğer yandan öğün saatleri açısından bakıldığında, diyet kaynaklı termogenez sabah saatlerinde, akşam ve gece saatlerine göre daha yüksektir. Bu durum endokrin sirkadiyen sistemin, gastrointestinal fizyoloji üzerindeki etkisinden kaynaklanabilir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmalarda; sabah saatlerinde (08.00) akşam saatlerine (23.00) göre bağırsak motilitesinin daha etkili ve gastirik boşalmanın daha yüksek olduğu bulunmuştur. Örnek olarak, vardiyalı çalışma ve jetlag gibi sirkadiyen ritim bozukluklarının karın ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlık gibi gastrointestinal sistem bozukluklarına neden olması da verilebilir.

Öğün saatinden etkilenen diğer durum ise glikoz toleransıdır. Yapılan çalışmalarda insanlarda glikoz toleransının ritmik olduğu bulunmuştur. Özdeş öğünlerin akşam alımında sabah alımına göre daha yüksek plazma glikoz seviyeleri görülmüştür yani daha düşük bir glikoz tolerans durumu söz konusudur.

Bu durumda özellikle diyet planlaması yapılırken, öğün saatleri ve uyku zamanları gibi sirkadiyen ritmi doğrudan etkileyen faktörler üzerinde durmak gerekir.

  • Uyku düzenini iyileştirmek,

  • Uyumadan en az 3-4 saat önce enerji alımını bitirmek,

  • Öğünlerde karbonhidrat kaynaklarının dağılımını, sabah saatlerinden akşam saatlerine doğru seyreltmek,

  • Akşam büyük ve yüksek karbonhidrat içerikli öğünlerden kaçınmak, hem enerji dengesini sağlamada hem de metabolik rahatsızlıkların (obezite, diyabet vb.) önlenmesi veya tedavisinin desteklenmesi açısından fayda sağlayacaktır.

Sonuç olarak sirkadiyen ritim çevresel ve genetik faktörlerin etkisiyle bozulabilir. Ancak yapılacak yaşam tarzı değişiklikleriyle sirkadiyen ritmi düzenlemek ve yaşam kalitesini arttırmak mümkündür.


Yazar: Merve Duruk


KAYNAKÇA

  1. Gupta, N. J. (2019). Lifestyle and Circadian Health: Where the Challenges Lie?. Nutrition and metabolic insights, 12, 1178638819869024.

  2. Morris, C. J., Yang, J. N., Garcia, J. I., Myers, S., Bozzi, I., Wang, W., ... & Scheer, F. A. (2015). Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(17), E2225-E2234.

  3. Potter, G. D., Cade, J. E., Grant, P. J., & Hardie, L. J. (2016). Nutrition and the circadian system. British Journal of Nutrition, 116(3), 434-442.

  4. Serin, Y., & Tek, N. A. (2019). Effect of circadian rhythm on metabolic processes and the regulation of energy balance. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(4), 322-330.

  5. Qian, J., & Scheer, F. A. (2016). Circadian system and glucose metabolism: implications for physiology and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism, 27(5), 282-293.

  6. Westerterp-Plantenga, M. S. (2016). Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431-439.





53 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page